Train je sneeuw-fit: in vijf stappen wintersportproof

Je hebt heerlijk geslapen na een intensieve dag op de piste. Je wordt wakker, stapt je bed uit en dan….die schreeuwende pijn in je kuiten of je bovenbenen. We herkennen het allemaal wel, die ‘enorme’ spierpijn na een dag skiën of snowboarden. 

Dat is ook niet zo gek want tijdens wintersporten ben je vaak buiten en sta je de hele dag in een actieve houding op je ski’s of snowboard, jouw spieren zijn dat niet gewend. Dat komt omdat tijdens het skiën of snowboarden je andere spieren gebruikt dan dat je normaal in het dagelijks leven gebruikt, deze spieren kunnen daarom overbelast raken. 

Hoe fitter jij dus op de piste bent, des te kleiner de kans op blessures en niet alleen blessures, het vermindert ook de kans op nare valpartijen of ongelukken. 

In deze blog vertel ik je in vijf stappen hoe jij jezelf wintersportproof kunt maken en voorkomt dat je kreupel je bed uit stapt. 

‍

Begin bij het begin

Om te beginnen is het belangrijk om te werken aan je uithoudingsvermogen en het goed trainen van de spieren die je tijdens de wintersport gebruikt. Wat nog weleens wordt vergeten is dat de luchtvochtigheid in de bergen anders is. Dit is ook van invloed op jouw conditie. Hoe hoger je komt, hoe minder zuurstof er in de lucht zit. Dit betekent dat je lichaam harder moet werken. 

Als je conditie op peil is, past je lichaam zich sneller aan. Je krijgt meer rode bloedlichaampjes ofwel zuurstoftransporteurs die je spieren gelukkig maken en je bent minder snel uitgeput.

Conclusie: Bij een goede conditie zal je minder last hebben van kleine pijntjes of blessures.

Welke spieren belast je dan eigenlijk met skiën en snowboarden?

Je maakt vooral gebruik van je bovenbenen, hamstrings en bilspieren, (ze zeggen ook niets voor niets dat goede skiërs mooie billen hebben 😉) maar ook je core is gedurende je bewegingen aangespannen. Het is dus goed om deze spieren te gaan trainen. 

‍

Laten we beginnen zodat jij in vijf stappen wintersport proof bent: 

‍

❄️Bouw aan je conditie: wat ik al zei, het is belangrijk om je conditie op te bouwen. Dit kan je doen door regelmatig duurtraining toe te passen in je trainingsprogramma. Ga hardlopen, fietsen of zwemmen. 

‍❄️Sterkere benen = betere controle: skiën en snowboarden vragen om ijzersterke beenspieren. 

Oefeningen: Squats, jump squats, lunges, jumping lunges, box-jumps en step-ups zijn perfect om je bovenbenen, billen en kuiten sterk te maken. Een ‘wall sit’ is ook een hele goede oefening. Ga tegen de muur zitten alsof je op een onzichtbare stoel zit, houd 30 sec. tot een minuut vol en herhaal dit 3 keer. 

❄️Balans is everything: op ski's of een snowboard is balans essentieel. Een sterke core (buik- en rugspieren) zorgt voor meer stabiliteit, vooral bij onverwachte bewegingen.

Oefeningen:

• Ga planken en pak verschillende plank variaties zoals een side plank. 
• De Russian Twist is een goede oefening voor de schuine buikspieren.
• Volg een aantal Xcore lessen, hierbij pak je zowel conditie, kracht en core.

❄️Practice what you preach: Ga trainen op een borstelbaan of indoorhal. Dit helpt niet alleen om je techniek op te op krikken, maar zorgt ervoor dat je spieren wennen aan de houding en moves die je op de echte pistes ook gaat maken.

❄️Voeding en herstel: zelf vind ik voeding ook nog een essentieel onderdeel. Zorgen voor voldoende eiwitten is goed om je spieren te herstellen, neem koolhydraten voor je energieniveau, en hydratatie om je lichaam in topvorm te houden. Blijf ook tijdens je wintersport veel water drinken, voor het behoud van je spieren. Ik hoef je niet te vertellen dat alcohol afbreuk doet aan je spieropbouw. Heb je straks helemaal voor niets getraind. 😉

Je kunt op bijvoorbeeld YouTube genoeg filmpjes vinden over oefeningen die je voor je sneeuw-fit-trainingsprogramma kan gebruiken. Ze zijn makkelijk vanuit huis uit te voeren. Of ga naar een sportschool. Er zijn zelfs sportscholen die een ski-fit programma aanbieden.

‍

Dus hup, kom in beweging en train jezelf sneeuwfit. 🏋️‍♂️

‍

‍